提到最致命的疾病，许多人会首先想到癌症，然而实际情况并非如此。根据最新的心血管疾病报告显示，心血管病依然是我国居民健康的“头号杀手”。尤其值得关注的是，血管老化可能在30岁时便已悄然启动。
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最新报告发布：
心血管病仍是第一大致死元凶
2025年6月，《中国心血管健康与疾病报告2024概要》发布，心血管病（CVD）目前仍位居中国城乡居民的首位死因，2021年分别占农村、城市死因的48.98%和47.35%，即每5例死亡中约2例归因于心血管病。①
2021年中国农村、城市居民主要疾病死因构成比①
血管斑块从30岁以后就加速了
30多岁还年轻，血管等老了再去维护可以吗？北京安贞医院血管外科主任医师陈忠在《少生病的智慧：让血管健康起来》一书中指出，事实上血管斑块增生，从30岁以后就加速了。
由于生活水平提高，一部分人餐餐大鱼大肉、天天熬夜或昼夜颠倒、缺乏运动、长期吸烟和饮酒，导致血管内“垃圾”淤积，斑块增多。长此以往，定会加速血管衰老，造成不可逆的血管损伤。所以，维护血管要从年轻时就开始。②③
从《报告》中2023年的心血管病发病数据来看，从30多岁开始，心血管病发病就开始慢慢增加，五六十岁后发病情况更为明显。①
2023年中国不同年龄居民心血管病发病率①
留意4大影响因素，
降低心血管病风险
《报告》中也特别提到了4个心血管健康的影响因素：
（1）烟草使用
（2）膳食营养
（3）身体活动
（4）超重肥胖
因此建议——
1、戒烟、拒绝二手烟
烟草燃烧时产生的化学物质中，有一些会损伤心脏血管的内皮，内皮的破坏会导致脂质的沉积，最后导致血管变得狭窄、阻塞，冠心病也就发生了。
“吸烟是在血管壁上划刀”，北京世纪坛医院血管外科医师张欢曾在该院官网发文介绍，如果把吸烟比作一把刻刀的话，烟草中的尼古丁和一氧化碳就是刻刀上的刀锋。它一直在全身的血管内皮上划来划去，使血管内皮出现裂隙。④
而且，二手烟也同样存在危害。报告中提到，全球成年人烟草调查（GATS）结果显示：中国仅有39.7%的成年人知晓二手烟可能导致心脏病发作。①
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2、饮食“两增一减”
据《报告》，2019年影响心血管的膳食因素中，高钠饮食（吃太咸）仍排首位，此外，依次为全谷物没吃够、红肉吃太多、豆类没吃够，水果摄入不足等。
在降低心血管疾病的风险方面，北京大学人民医院临床营养科主管护师邹琳2025年在该院公众号刊文给出3点饮食建议：
（1）成年人每日食盐摄入量应尽量低于5克。
减少高盐食品：加工食品、腌制食品、速食面和罐头食品的盐分含量通常较高，应尽量避免。比如您可以选择新鲜蔬菜和水果替代腌制蔬菜。①
选择低钠替代品：购买食品时，选择标有“低钠”或“无盐”标签的产品，使用香料（如姜、蒜、迷迭香、柠檬等）调味，既能增加食物风味又不会增加盐分。
（2）膳食纤维是心血管健康饮食中的一个重要组成部分。
据《中国居民膳食指南》，成年人每天应摄入至少25-30克膳食纤维，尤其是水溶性纤维（如燕麦中的β-葡聚糖）。
水果和蔬菜：每天至少食用200-350克水果，300-500克蔬菜。可以选择富含膳食纤维的水果，如苹果、梨、葡萄柚等，蔬菜如胡萝卜、菠菜、菜花等。
全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食品是增加膳食纤维的最佳选择。
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（3）选用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这些脂肪有助于降低血脂。
推荐食用深海鱼类：如三文鱼、金枪鱼等，它们富含ω-3脂肪酸，能够保护血管，减少炎症，降低心脏病风险。
避免这些脂肪：避免食用富含饱和脂肪的食物，如肥肉、动物内脏和全脂乳制品，尽量避免反式脂肪，它们常见于快餐、加工食品及部分糕点中。⑤
3、做做挥拍类运动
成年人保持每周150分钟及以上的中等强度身体活动，或每周75分钟及以上的高强度身体活动，可减少心血管病发病。⑥平时时间允许的情况下，可以多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动。2016年，《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示，在保护心血管方面，挥拍类运动名列第一。其中，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。⑦
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北京医院心内科主任医师汪芳2021年在健康时报刊文介绍，运动是不吃药打针就可帮血管变年轻的方法。运动催生一氧化氮可扩张血管、促进血液流动。临床为高血压患者开具“运动处方”时会综合考虑。⑧
如果你觉得以上运动都难以开始，那就从走路开始。2024年刊发在《英国运动医学杂志》的一项研究指出，不论每日久坐多久，每天走路超过2200步就可降低死亡和心血管疾病风险，风险降低幅度最大的是每天约1万步。⑨
4、腰围别超85/90厘米
以腹型肥胖为代表的代谢综合征，容易加重心血管负担，引起高血压、高血脂、高血糖等一系列问题，导致较早地发生动脉硬化。减重是规避这一危险因素的有效手段。
男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米，即便BMI（体重指数）正常，患病风险也会升高。
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河北医科大学第二医院普外八科医师刘洁2024年在该院公众号刊文介绍，体内多余的脂肪组织需要消耗更多的氧，这意味着心脏必须更加努力泵血，才能为脂肪组织提供更多的血氧。长此以往，自然就增大心脏的压力。动脉中脂肪堆积越多，动脉功能就越差，血管壁增厚，血流减少，不仅加重心脏负担，还会增加血栓和全身血液循环恶化的危险。⑩
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文章
本文综合自：
①国家心血管病中心,中国心血管健康与疾病报告编写组.中国心血管健康与疾病报告2024概要[J].中国循环杂志,2025.
②人民卫生出版社出版《少生病的智慧：让血管健康起来》
③2024-05-18人卫健康《这份血管保养清单送给年轻人，建议收藏！》
④2018-04-10北京世纪坛医院官网《知道吗？吸烟是在血管壁上划刀！》
⑤2025-02-10北京大学人民医院临床营养科《心血管健康指南：吃出心动的每一天！》
⑥中华预防医学会等.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J].中华预防医学杂志,2020,54(03):256-277.
⑦WhichSportsReduceRiskofMortality.BritishJournalofSportsMedicine,2016.
⑧2021-12-17健康时报《降压必须动起来》
⑨Dotheassociationsofdailystepswithmortalityandincidentcardiovasculardiseasedifferbysedentarytimelevels?Adevice-basedcohortstudy.BrJSportsMed.2024
⑩2024-01-13河北医科大学第二医院《健康的隐形杀手——内脏脂肪》
原标题：《超40%死亡与它有关，我国居民第一大致死元凶！4件事助你降低风险》
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